「学生だけど勉強するのに忙しくてバイトができない…」
「就職できずに給料が安いフリーター生活を続けている…」
そんな事情から、お金がなくて食費もギリギリ。どうしても、安くてお腹がいっぱいになるパスタやうどん、ご飯にパンなどの炭水化物を選んでしまいます。
炭水化物だけ食べていても大丈夫なのでしょうか？体の変化や健康面での影響について、そこから抜け出すための方法について調べてみました。
お米だけで食生活を送ることは、健康的に可能？
近年「糖質制限ダイエット」が流行し、食べ物を選ぶ基準が変わりつつあります。
特にお米への反応は賛否両論。
日本が古来より食べ続けてきたお米にはどんな栄養素があるのでしょうか？
お米には水分と食物繊維が含まれていて、お通じを良くしてくれます。またビタミンB1やビタミンE、カルシウムや亜鉛、マグネシウム、鉄分などのミネラルも含んでいます。血や肉といった体の基本を作ってくれるたんぱく質も入っているのです。
お米に含まれるほとんどがパワーの源であるデンプンです。お米のデンプンは質が良く、消化・吸収に優れています。デンプンはブドウ糖に変換され、脳の働きで使うエネルギーとなるのです。
勉強で頭を使っている学生さんには必要不可欠な食材だと言えますね。
お米だけを食べ続けて引き起こす病気とは？
お米のデンプンがブドウ糖に分解される時、その働きでビタミンB1が使われます。
お米にも微量に含まれていますが、お米の成分の7割が糖質であることを考えると、圧倒的にビタミンB1の量が足りません。
そこで、心配されるのが「脚気（かっけ」という病気です。
昔、江戸時代においてお米が豊作で値段が下がると“江戸ころり”“江戸わずらい”という今で言う脚気が流行したそうです。脚気はビタミン欠乏症のひとつで、心不全や末しょう神経に支障をきたしたことによる手足のしびれ、むくみといった症状が見られます。ひどい場合には死に至る病気なのだそうです。
お米だけでは摂ることのできない栄養素や不足を補えない栄養素は、どうしても別の食材で体内に摂りいれるしかありません。
1ヶ月程度ではあまり影響は出ないようですが、何ヶ月も何年も…となると事態は深刻になってしまう可能性が高いようです。
安い栄養が取れる食材って？まかない付きバイトも検討しよう！
お米だけでは1ヶ月が限界…ということが判明しましたが、安くて栄養豊富な食材ってどれかわからないという人も多いでしょう。
コスパのいい食材を上手に利用して、健康的な体を手に入れましょう！
【安くて栄養価の高い食材のオススメ】
・トマト
最大の理由は、家庭菜園で育てやすいという点です。
肥料などなくても、厳しい環境であれば甘いトマトができるのでお金がかかりません。
意外にもどんどん実をつけてくれる嬉しい野菜です。
赤い色素のリコピンには抗酸化作用があり、体の酸化を防ぎ、血管を若々しく保ってくれます。
ビタミンCやビタミンEも豊富で、カリウムや食物繊維も含まれている万能食材。
そのまま食べたり、冷凍保存したり、ソースにしたりと使い勝手も良いのでオススメです。
・大豆
ビタミンB1が含まれている食材の代表格。血や肉となるたんぱく質も豊富なので、積極的に摂れると理想的です。豆腐や納豆でもいいですし、蒸した大豆も腹持ちが良くてオススメです。
・青のり
ビタミンB1が多い食材で、旨みがあり味が濃いので調味料としても使えます。
ご飯にふりかけて、食パンにマヨネーズと一緒に塗って焼いても美味しいです。
お腹のふくれる芋類にまぶすと風味もアップしてオススメです。
・ブロッコリー
ビタミンA、B、C、Eに加えて、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛とミネラルも種類が摂れるバランス食材。がん予防にもなるそうで、近年注目されている食材です。
軽く3〜4分、塩をひとつまみ入れてゆでるだけで調理にコストがかかりません。冷凍保存も効き、どんな食材とも相性がいいので使いやすくオススメです。
工夫して食生活の危機を乗り切れたらいいのですが、なかなかうまくいかないこともあります。
最終手段としては、やはりアルバイトで収入を増やすこと。
その際にぜひ選んでほしいのが、まかない付きの飲食店でのアルバイトです。
居酒屋、レストラン、コンビニは時間的な融通が効き、掛け持ちや学業との両立にも影響が少ないのではないでしょうか？
居酒屋はいろんなジャンルの料理があり、魚や肉、野菜とバランスのいいまかないが期待できそうです。唐揚げやフライものなどの高カロリーな油物にだけは、少々注意が必要かもしれません。
レストランは和食、洋食、中華などとジャンルが決まってしまうのが難点ですが、本格的な料理が食べられます。食事のマナーも身に付くので今後には活きてくるでしょう。
コンビニはお弁当やホットスナックがもらえる可能性があるくらいで、何より添加物や保存料等が体に悪影響をもたらしかねません。お菓子やパンなど、栄養価の高いものは少ないのでなるべく避けた方がいいと言えるでしょう。
炭水化物が多い食品ピックアップ！
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」が合わさったものをいいます。
例えば、ご飯・パン・麺・芋類・お菓子類などは炭水化物が多く含まれるのは知っている人は多いはずです。
「ぶどう糖（糖質）＋食物繊維＝ご飯やパンに含まれる炭水化物」
このように糖質は炭水化物を構成している栄養素の一種になるので、ご飯やパン＝糖質ではありません。
それでは、１００gあたりまたは１食あたりの炭水化物の含有量を多い順にご紹介します。
＜穀類＞
１位：うどん（生１人前） 79.5ｇ
２位：天ぷら粉（１００g） 76.1ｇ
３位：薄力粉（１００g） 75.8ｇ
４位：白米（１膳２００g） 74.2ｇ
５位：スパゲティ（乾１人前） 73.9ｇ
意外に粉ものに炭水化物が含まれています。
＜野菜類＞
１位：さつま芋 33.1g
２位：長芋 22.6g
３位：かぼちゃ 20.6g
４位：とうもろこし 18.6g
５位：じゃが芋 17.6g
芋類はやはり炭水化物が多めです。
根菜類などは、6位：れんこん15.5g、7位：ごぼう15.4gと芋類に続く炭水化物の多い食品です。
＜果物類＞
1位：りんご（１個） 27.5g
2位：柿（１個） 25.4g
3位：マンゴー（１個） 25.3g
4位：桃 20.4g
5位：グレープフルーツ 19.2g
その他、ドライフルーツ（レーズン・プルーンなど）やフルーツ缶は炭水化物が実は多めです。
食べる時は加工されていない生のフルーツがおすすめです。
＜飲み物＞
1位：梅酒 18.6ｇ
2位：ミルクココア 16.6ｇ
3位：100％ブドウジュース（100ｇ） 14.5ｇ
4位：発泡酒（グラス１杯） 7.2ｇ
5位：インスタントコーヒー 6.8ｇ
＜調味料＞
1位：上白糖 99.2ｇ
2位：蜂蜜 79.7ｇ
3位：黒こしょう 66.6ｇ
4位：カレー粉 63.3ｇ
5位：ハヤシルゥ 47.5ｇ
カレー粉などが上位に入っています。
甘くないからといって炭水化物が少ないとは限りません。
普段、炭水化物の含有量が少ないと思っていた食品が逆に多い分類に入っています。
摂取する時には取り過ぎに注意が必要です。
炭水化物が少ない食品を見分けるコツは？４つのポイントで紹介！！
炭水化物はたくさんの食品に含まれています。
１つ１つどのくらいの含有量があるか把握するのはとても困難ですね。
ポイントとして避けたほうがよい種類を、覚えておく方がわかりやすいです。
それでは、４つのポイントでご紹介します。
①主食
誰もが知っているご飯、パン、麺類、粉ものなどは主食として取り入れていますよね。
これらは、私たちが活動するには欠かせないものですが、ダイエット中には適度に減らし、日常も過剰な摂取には気をつけましょう。
全く取らないのではなく、適度に減らすのがダイエットには効果的です。
②芋類や甘みがある野菜
ほとんどの芋類は炭水化物が多めと覚えておきましょう。
また、噛むと甘みを感じる野菜（椎茸・人参・玉ねぎなど）は糖質が高めの食品となっています。
③お菓子＆スイーツ
最高の組み合わせの小麦粉と砂糖です。
炭水化物も高く、脂質も高めです。
甘いものがどうしても食べたくなってしまったら、お菓子は止めて芋類はいかがでしょうか。
小麦粉や砂糖より格段に炭水化物量が少なくなります。
④アルコール
アルコール類は一度にたくさん飲んでしまう傾向があります。
ビールや発泡酒などは炭水化物量が多めです。
飲むのであれば、ワインのような比較的糖質の少ないもの、焼酎・ウイスキー・ブランデーなどの糖質０ｇのものがおすすめです。
今現在、自分の摂取している炭水化物がどのくらいであるか、少し見直してみてはいかがでしょうか。
多く感じるようであれば、炭水化物量の多い食材を意識してみましょう。
まとめ
お金がなくても、きちんと食べていなければ病気になり、逆に医療費がかかってしまいます。
そうならないように、次のことを忘れないようにしましょう。
賢く食べて、働ける強い体を手に入れたいものですね！