どの時代でもスポーツが出来る子は
人気者ですよね。
小学生のうちは
体力もさほど変わりません。
トレーニング次第では
学校の部活に入っていなくても
体力づくりは可能です。
ただ、正しく体を動かさないと、
筋肉を傷めたり
骨を損傷する恐れがありますので
注意しなければなりません。
自宅でも簡単に
体力づくりが出来ますので
チャレンジしましょう！！
健康体をつくりたいならこの運動！？高学年の子供におススメ！！
最初に覚えておいて欲しいのが、
体に負荷が掛かる運動が
良くない事です。
①筋トレ用の器具を使用した
ウエイトトレーニング。
（ダンベル・バーベルを使ったもの）
②うさぎ跳び：体の一部のみを鍛える筋トレのため、
下半身に負担が生じます。
現在は体育や部活でも
ほぼ禁止している運動です。
③縄跳びを長時間行う運動。
④瞬間的に負荷が掛かる運動。
（１点のみを集中した鍛え方はNGです。）
⑤疲れ切ってしまう運動。
があげられます。
それでは、
どんな運動が効果的でしょうか？
①スクワット
下半身強化にはとても良い運動で、
安定した下半身作りが期待できます。
１．肩幅から肩幅ぐらいに両
足の間隔を開きます。
このときつま先は前に向けます。
２．つま先と膝の方向は同じになるように
膝を曲げます。
３．重心を落として行きます。
膝だけを曲げるのではなく、
股関節を意識して
上半身は少し前に倒すと良いです。
４．太ももが床と平行になるように
下ろします。
膝を曲げておしりが落ちたところで
一旦動きを止めます。
５．元の姿勢に戻したら、
繰り返し行います。
※いっぺんに行う必要はありません。
出来たら２～３セット行うと
効果的です。
最初はイスを活用して練習をすると、
正しい動きとフォームがつくれます。
背筋は常に伸ばしたままの状態を
維持してください。
②腕立て伏せ
回数をこなすのではなく、
正しいフォームで効率よく
上半身を鍛えていきます。
１．肩幅より広めに手を床に付きます。
２．体を一直線に保ちます。
３．息を吸いながら、
肘を曲げて動かし地面に近づけます。
体は動かしません。
おしりが下がらないように、
体は一直線絵を意識してください。
このときの視線は下ではなく
前を向きましょう。
４．息を吐きながら腕で床を押して
体を起こします。
この際も体は一直線をキープし、
腰から上がったりしないようにしましょう。
※反動をつけて起き上がるのではなく、
あくまでも腕の力で素早く行います。
腰の上下だけの動きも
腰を痛めてしまう原因ですので
注意が必要です。
✱腕立てが出来ない小学生は
膝をついてチャレンジしましょう。
１．膝から肩を一直線にします。
２．足はおしりの下ではなく、
ちゃんと足を後ろに伸ばした状態で
膝を地面につきます。
※思ったよりも膝は後ろに出すのが
ポイントです。
足を支点にしていたのが
膝に支点を変えただけですので
十分効果があります。
フローリングでは
膝を痛める恐れがあるので、
下にマットなどを敷いて下さい。
③腹筋
腹筋を鍛えられ、
腰を痛めにくく小学生でも
安心して出来る運動です。
１．床に寝転び仰向けになります。
２．両膝を９０度に曲げます。
イスがあればイスの上に乗せると
正しいフォームが出来ます。
３．両手は胸の上に置きます。
頭の後ろに添えると、
首を痛める原因になりますので注意です。
４．息を吐きながら体を丸めます。
お腹の腹筋を意識して、
背中の下側は床から離さない様に、
体を起こすではなく丸めます。
５．一旦静止します。
６．息を吐きながら、
ゆっくり元に戻します。
ゆっくり戻すほうが
腹筋に効果があります。
７．繰り返し行います。
※決して反動をつけて
勢いよく行ってはいけません。
効果が薄れてしまいますので
ゆっくり行うことがポイントです。
最初から数をこなすのではなく
なれることを重点におきましょう。
１０回×３セットが理想です。
≪ 重要 ≫
体が出来上がっていない小学生ですから、
正しく指導する事が重要なポイントです。
正しいフォームでなければ
体を痛めるほか、
効果が出ませんので
せっかく始めても
無駄になってしまいます。
最初は保護者の皆さんが
正しいフォームが出来るように
指導してあげてください。
今のうち！体を丈夫につくり変える簡単運動の例！
普段あまり運動をしていなくて、
いきなりはじめるに
抵抗があるお子さんは、
まずは
ストレッチで
体をほぐす方法で
体力を付けていきましょう。
体が固いと、
運動中に怪我をしやすくなったリ、
腰痛・肩こりの原因、姿勢が
悪くなるほか疲れやすくなったりします。
柔軟性があれば、
先ほどご紹介した運動も
無理なく続ける事が出来ます。
まずはストレッチで
体を柔らかくほぐしましょう。
①長座体前屈
床に足を伸ばして座ります。
おしりを含めた後ろ全体の筋肉を
伸ばす事を意識しましょう。
膝を曲げないように
上体を前に倒します。
ゆっくりと、
胸と膝につけるように倒します。
最初は体が倒れるところまでにしましょう。
②開脚前屈（前）
開脚が不安定な時は、
壁にもたれかかって行うか、
おしりの下に座布団を置いて
安定させます。
床に座り足を広げます。
膝を曲げないように
上体をゆっくり前に倒します。
胸を床に付けるように意識しながら
ゆっくり行います。
最初は後ろから
やさしくサポートしてあげると
よいですね。
③開脚前屈（左右）
膝を曲げないように、
左右交互に上体を倒します。
ゆっくりと膝に胸を付けることを
意識して行います。
※お母さんもお子さんと一緒に
やってみましょう。
お母さんには
ダイエット効果がありますので
一石二鳥です。
最初は後ろから押してあげ
サポートしてあげると良いですね。
❤ 最後に ❤
体が柔らかいと、
その後に行う運動が
とても効率よくなります。
体が固い子は
上手に体を動かせないためか、
運動が出来ないように
見られがちです。
（固くても走るのが速い
お子さんもいますが。）
柔軟性は、
小学生のうちから養っていくと
大人よりも早く効果が出てきます。
私たち大人は日々努力が必要ですが、
子どもたちは
「いつの間に！」
といった感じでやった分
効果が目に見えてわかります。
早い段階で運動や柔軟運動を
はじめると良いですね。