妊娠初期のつわりで通勤電車がつらい日に、私が先に決めておいてよかった休み方と持ち物

妊娠初期のつわりが始まると、朝の時点で「今日は電車に乗れるのかな」と迷う日が増えます。立っているだけで気持ち悪い、においで一気にしんどくなる、水分を取りたいのに満員電車ではそれも難しい。私も、つらいのに無理して出た日は、駅までで体力をかなり使ってしまいました。

2026年7月7日時点で公開されている厚生労働省の母性健康管理情報では、医師などが必要と判断した場合、母健連絡カードを使って通勤緩和や勤務時間短縮を事業主へ申し出られる流れが案内されています。大阪母子医療センターのつわり案内でも、無理して食べる必要はなく、食べられるものを食べ、飲めるものを飲むことがコツとされていました。

この記事では、私が妊娠初期のつわりで通勤がつらい日に、朝の判断、職場への伝え方、通勤バッグの中身をどう決めたかをまとめます。診断や治療の代わりではありません。水も飲めない、体重がどんどん減る、日常生活が難しい、出血や強い痛みがあるなど心配がある時は、自己判断で無理をせず産院や医療機関へ相談してください。

朝の段階で「乗る日」と「休む日」の線を先に決めた

つわりがある日は、玄関を出てから「やっぱり無理かも」となるのが一番しんどかったです。家を出るまでに迷い続けると、それだけで疲れてしまいます。だから私は、朝の時点で「今日は乗る日か、休む日か」を先に決めるようにしました。

たとえば、こういう線を自分の中で持っていました。

朝の状態	その日の動き方	無理しないために決めたこと
水分は少し飲める、座れれば行けそう	出社候補	時差通勤か経路変更を先に考える
駅まで歩く段階で気持ち悪さが強い	在宅や遅刻相談	通勤を前提にしない
水も飲みにくい、何度も吐く、立っているのが難しい	休む、受診相談	仕事より体調を優先する

厚生労働省の「妊娠中の通勤緩和」では、時差通勤、勤務時間短縮、混雑の少ない経路への変更などが具体例として挙げられています。私はこれを見て、「頑張って通常通りに行く」しかないわけではないと少し気が楽になりました。

仕事との付き合い方全体を落ち着いて考えたい時は、こちらの記事も近い悩みでした。

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職場には症状より「通勤で困る場面」を短く伝えた

つわりの説明は、細かく話そうとするほど言いにくくなることがあります。私は最初、「どれくらい気持ち悪いか」を説明しようとして、逆に言葉がまとまりませんでした。そこで、症状そのものより「通勤で困る場面」を短く伝える方に変えました。

たとえば、「朝の満員電車で気持ち悪さが強くなる」「途中で座れないと会社に着く前にかなり消耗する」「今週は通勤時間をずらしたい」のように、働き方の相談として伝える方が話しやすかったです。

厚生労働省の母健連絡カード案内では、医師などが必要と判断した時に、通勤緩和や勤務時間短縮などを事業主へ伝えるためのツールとして母健連絡カードを使えるとされています。職場に申し出る時も、「自分が甘えているのでは」と抱え込むより、必要なら健診や産院で相談してよいのだと分かりました。

妊娠初期のつわり全体をまとめて見返したい時は、こちらの記事も土台になります。

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通勤バッグは「飲めるもの」と「必要書類」だけ固定した

つわりの日の通勤バッグは、荷物を増やすほど安心になるわけではありませんでした。むしろ、駅や会社で「今すぐ必要なもの」がすぐ出る方が大事でした。私は、毎日中身を変えすぎず、最低限だけ固定する形にしていました。

• 小さめの飲み物
• 口をゆすぎたい時のための小さなハンカチ
• 母子手帳や診察券の控え、必要なら母健連絡カードのコピー
• においが気になる日に使うジッパーポーチ

大阪母子医療センターのつわり案内では、無理して食べる必要はなく、食べられるものを食べ、飲めるものを飲むことがコツとされています。だから私は、「何を飲むか」だけでなく「いつでも口にしやすい形で持てるか」を優先しました。

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満員電車を避けるために、時間と経路の候補を2つだけ持った

つわりの日に一番きつかったのは、症状そのものに加えて「いつも通りに動かなければ」と思うことでした。だから私は、通勤パターンを一つに固定せず、候補を二つだけ持つようにしました。たとえば、少し遅い時間にずらす日と、乗り換えは増えても混雑が軽い経路にする日です。

厚生労働省の通勤緩和ページでも、時差通勤や混雑の少ない経路への変更が具体例として示されています。全部を変えるより、「この日はこの形」と決めておく方が、朝に考える量が減りました。

服の締め付けや座れない時間のしんどさが重なる日は、こちらの話も近かったです。

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水も飲めない、体重が落ちる、日常生活が難しい時は受診を急いだ

つわりはよくある症状と言われても、毎日の生活が回らないほどつらい時は、我慢し続けない方がいいと感じました。大阪母子医療センターの案内では、水も飲めず、体重が減り、日常生活を送ることが難しくなるような妊娠悪阻では治療が必要とされています。

私は「通勤できるか」だけを基準にせず、家の中でも休んでいられないほどつらいか、水分が取れているか、何日も悪化していないかで見直すようにしました。仕事の相談とは別に、受診や電話相談が必要かを考える線を持っておく方が安心でした。

こども家庭庁は、妊娠や出産の不安や困りごとを市区町村の相談窓口へつなぐ伴走型相談支援を案内しています。産院へ相談するほどか迷う時でも、地域の窓口や自治体の母子保健相談につながれると、家庭だけで抱え込みにくくなります。

妊娠初期のつわりで通勤がつらい日は、頑張り方を増やすより、判断を減らした方が回りやすいです。朝の線を決める、職場には困る場面を短く伝える、飲めるものと必要書類だけ固定する、満員電車を避ける候補を持つ。それだけでも、「今日も無理かも」の重さが少し軽くなりました。つらさが強い時は、仕事の予定より体調を優先して、産院や医療機関へつないでください。

参考にした公的・公式情報

• 厚生労働省 母健連絡カードについて
• 厚生労働省 妊娠中の通勤緩和
• 大阪母子医療センター つわり
• こども家庭庁 妊産婦への伴走型相談支援と経済的支援の一体的実施

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